Что будет если постоянно играть в телефон

Номофобия: чем обернется для человечества зависимость от гаджетов

Здравствуйте, меня зовут Маша, я номофоб. Я чувствую тревогу, когда не могу найти свой телефон, он разрядился или оказался вне зоны покрытия сети. Даже если сотовый сигнал просто слабоват — меня это раздражает.

Не стоит сочувствовать! По статистике, больше половины читающих — тоже номофобы. Nomophobia — сокращение от no mobile-phone phobia, боязнь остаться без смартфона, — становится самой популярной болезнью десятилетия: ей подвержены почти 70% пользователей.

Выявление номофоба в домашних условиях:

Унесите телефон в соседнюю комнату и оставьте цифрового товарища поскучать в одиночестве час-другой. Как ощущения? Соображение «А вдруг я не ответил на важное сообщение?» не даёт покоя? Как быстро появилось липкое желание достать смартфон из заточения и погладить его остывший сенсорный экран? То, что вы чувствуете, называется сепарационной тревогой. Примерно это же испытывает маленький ребёнок, когда теряет любимого плюшевого мишку.

Здравствуй, зависимость

Утро начинается с проверки пиксельного экрана: 80% людей хватают гаджет уже в первые 15 минут после пробуждения. За завтраком рука сама тянется к смартфону полистать новости. По дороге на работу или учёбу мы включаем музыку и проверяем соцсети. В офисе ныряем в электронную почту и мессенджеры. Вернувшись домой, смотрим смешные видосы и читаем цифровые книги. Мы клацаем по экрану весь день до поздней ночи. Лишь после установки будильника на смартфоне (а на чём же ещё?!) нам удаётся на несколько часов отлепить пальцы от сенсора.

За день обычный пользователь касается своего телефона 70-150 раз. А половина людей проверит его ещё и посреди ночи. В опросе компании беспроводной связи iPass каждый десятый взрослый признался, что залезает в ненаглядный смартфон даже во время секса. Мы официально вступили в эру цифровой зависимости.

Что поделаешь! В коробочке с микросхемами поселились общение с друзьями и семьей, работа, книги, музыка, даже поход по магазинам. Телефоны вытеснили будильники, фотоаппараты, справочники, карты и деньги. Гаджеты незаменимы, и мы на них плотно подсели.

— ВКонтакте — это друзья, в Телеграме удобно обмениваться файлами вроде учебной литературы, в Ватсапе рабочая переписка, а в Инстаграме я черпаю вдохновение для своего хобби — фотографии, — перечисляет знакомый гаджетоман Максим. — Но меня это беспокоит. Иногда так накрывает, что я каждые пару минут проверяю уведомления. Кажется, на телефон я трачу часа два в день.

Максим, скорее всего, недооценивает свою цифровую одержимость. В среднем мы проводим, уткнувшись в смартфон, чуть больше трёх часов в день. За неделю набираются почти целые сутки. Психологи считают, что зависимость становится серьёзной проблемой начиная где-то с пяти часов в день. А сколько времени в обнимку с гаджетом проводите вы, пробовали измерить?

Внимание, заговор!

Кто виноват, что мы вязнем в сетях? Правильно, современные цифровые продукты намеренно ломают механизмы нашей саморегуляции! Ведь успех мобильного приложения определяется временем, которое в нём проводят пользователи. Как у игрового автомата: чем дольше зависают игроки, тем прибыльнее для казино. Смартфоны научились у азартных игр ещё одному трюку: непредсказуемый результат действует на человека как магнит.

— Если в эксперименте собаке после звонка то дают еду, то не дают, животное будет стабильно реагировать на звонок. Просто на всякий случай — а вдруг в этот раз что-то вкусное? — рассказывает Екатерина Виноградова, доцент кафедры высшей нервной деятельности и психофизиологии биологического факультета СПбГУ. — Рефлекс с вероятностным подкреплением закрепляется лучше всего. Так и у человека: он ведь не может предугадать, что получит взамен на прикосновение к экрану — лайк или гневное письмо от босса.

Мы добровольно таскаем в кармане казино, которое выдаёт вознаграждение по непредсказуемому графику. Мозг, чтобы не упустить награду, не выключает систему подкрепления, шепчущую: «Ты сейчас сделал что-то хорошее, взгляни ещё раз». И мы покорно, как собаки Павлова, снова и снова откликаемся на треньканье смартфона.

Дофамин за лайки

Система подкрепления — это управляющая нашим поведением система мотивации. Она работает на дофамине — вызывающем эйфорию веществе, которое мозг выбрасывает, когда мы достигаем успеха или хотя бы приближаемся к нему. Нейробиологи обнаружили, что дофаминовый всплеск мы получаем и за счёт цифровых стимулов.

Попались?!

Мало что нравится нам так же сильно, как рассказывать о себе. Профиль в соцсети становится дневником и социальным лицом человека.

— Исследование показало, что, когда добровольцы рассказывали о себе, система удовольствия в мозге реагировала даже ярче, чем на денежное вознаграждение, — говорит Екатерина Виноградова. — В реальной жизни нам редко удаётся поговорить о себе. А гаджеты и соцсети дают эту возможность в неограниченном количестве. И неважно даже, слушает нас там кто-то или нет. Кроме того, мы утоляем жажду самоидентификации, одну из основных потребностей человека. В сети легко найти себе группу, форум или игру, к которым можно примкнуть и получить признание у местного онлайн-сообщества.

Древние инстинкты велят человеку угождать племени. Лайки просто перевели инстинкт в другую плоскость: мы стремимся угодить онлайн-племени и тревожимся, когда это не удаётся. Раньше самоутверждались в учёбе, работе или личных отношениях, теперь подпитываемся лайками и комментариями. Заполучить лайк ведь легче. И мы заботливо выращиваем своего цифрового клона.

— Побочный эффект, создающий дискомфорт при постоянном использовании соцсетей, — ощущение, что все вокруг крайне успешны: путешествуют, ходят на концерты, а мне и похвастаться нечем. На фоне чужих успехов собственные достижения кажутся незначительными, — рассказывает Екатерина Лапина-Кратасюк, доцент НИУ ВШЭ, старший научный сотрудник Школы актуальных гуманитарных исследований РАНХиГС, соавтор исследования влияния цифровых технологий на городских жителей. — Это ощущение социальной неполноценности держится на наивном убеждении, что картинка, которую мы видим в соцсетях, — отражение реальности. А ведь персональная страничка — это тщательный монтаж отобранных сюжетов и образов. Но буквально каждый пользователь чувствует себя менее успешным, чем его друзья, и всё более усердно редактирует свой цифровой образ в соответствии со стереотипами успешности. Это в свою очередь усиливает ощущение неуверенности в себе у других и подстёгивает их ещё более ответственно подходить к делу формирования имиджа в соцсетях. Круг замкнулся.

Пузырь фильтров

Алгоритмы, следящие за нашим поведением в Сети, формируют персонализированную рекламу и содержание новостной ленты. Скажем, если изображать приверженца здорового образа жизни, по пятам будет следовать реклама спортклубов и фитнес-добавок, посты о тренировках и диетах. Остальное отфильтровывается, и пользователь не видит ничего за пределами специально созданного для него информационного пузыря. Попались?

Одиночество вместе

От гаджета трудно сбежать ещё и потому, что это жутко удобный инструмент общения, позволяющий дружбе и любви мгновенно преодолевать расстояния. Впервые в истории люди могут всегда поддерживать связь и никогда не теряться. Именно потерей связи с близкими большинство оправдывает свой cтрах остаться без телефона. Так что номофобия — это монофобия (боязнь остаться одному) под прикрытием.

— Гаджеты создают возможности для социальной связанности, — объясняет антрополог Андрей Возьянов, лектор Европейского гуманитарного университета (Вильнюс) и соавтор исследования о влиянии цифровизации на жителей городов. — Цифровое пространство в каком-то смысле становится для нас домом: где бы ты ни был, всё те же друзья пишут тебе в мессенджерах, в ленте соцсетей видишь фото знакомых. Появляются новые способы общаться и проявлять внимание. Если я скинул кому-либо ссылку на новый музыкальный клип, то я вроде как показал собеседнику, что помню о нём и о его вкусах. Кроме того, мне кажется, соцсети и гаджеты позволяют проводить новые градации общения. Есть уровень, когда кто-то смотрит ваши фото в Инстаграме, а вы смотрите его. Вы не переписываетесь, но представляете, что происходит в жизни друг друга. Кто-то ещё и ставит лайки, а кто-то пишет комментарии. На следующем уровне вы уже регулярно обмениваетесь сообщениями.

— Общение меняется. Когда мы начали активно пользоваться соцсетями, разговоры переехали в чаты, общение стало письменным, — дополняет Дмитрий Соловьёв, медиааналитик и один из идеологов цифрового детокса в России. — Оно лишилось невербальной составляющей, поэтому люди стали додумывать то, чего не было: наделять слова настроением, высматривать интонации. Знаете шутку «Вам не поставили смайлик в сообщении — вас ненавидят»? Поэтому появились стикеры, эмодзи — они передают наши цифровые эмоции. Появился этикет цифрового общения: скажем, если ты просмотрел сообщение, нужно на него ответить. Если времени на ответ нет, оставь сообщение непрочитанным. Это удобно: бывает так, что собеседник занят своими делами и не готов выслушать наше сообщение.

— Когда у меня была нехватка живого общения, я замещала его видео в Инстаграме, на которых болтала обо всём подряд, — рассказывает мне Лера, девушка, с которой мы когда-то учились, а теперь следим друг за другом в соцсетях. — Снимая их, я как будто оставалась на связи c людьми. Когда плохо себя чувствовала эмоционально, просто писала всем подряд. Иногда сети становятся основной площадкой общения. Скажем, друзья, которые живут за границей, узнают о моей жизни только оттуда. Да и родители порой.

— В цифровом мире легче выстроить общение: просто оказываешь знаки внимания, одним щелчком выставляя лайк. А в диалоге можно хорошенько продумать, что ты собираешься сказать, — продолжает Екатерина Виноградова. — Даже ссоры в онлайне не так сильно задевают. Из-за этой простоты и происходит замещение социальных взаимодействий на их цифровую копию.

И это серьёзное испытание для реального общения. Вместо того чтобы поддерживать разговор, мы постоянно отвлекаемся на мобильные устройства. Проводим вечер в Сети, вместо того чтобы гулять с друзьями. Мы привыкаем быть одинокими вместе: вцепились в телефоны, потому что боимся остаться одни, и — остаёмся, потому что очень крепко держимся.

Источник стресса или спасение от стресса?

Потоки писем и сообщений преследуют нас всюду, и кажется, если не ответили тут же — опоздали. Если ответ собеседника запаздывает, в голову заползают тревожные мысли: «Он занят? Или он на меня зол? Что-то случилось, раз он не может сейчас же ответить!» Зная, какие терзания вызовет промедление в онлайн-общении, мы стараемся настрочить ответ поскорее, максимум до конца дня.

— Рабочая переписка сейчас перетекает из электронной почты в мессенджеры, и ожидаемое время реакции становится намного меньше. Если в почте это, условно говоря, не более двух суток, то в мессенджерах — пара часов, — говорит Андрей Возьянов.

Врач-эндокринолог Роберт Лустиг считает, что человеческий организм не успел приспособиться к этим высокотехнологичным реалиям. При очередном уведомлении у человека начинают вырабатываться гормоны стресса, мышцы сокращаются, а сердце бьётся чаще. Только вот стрессовый ответ эволюция придумала, чтобы помочь нам избежать опасности, а не отвечать на сообщение от коллеги.

Пока телефоны повышают уровень стресса, они угрожают здоровью. С высоким уровнем одного из гормонов стресса, кортизола, учёные связывают риск развития депрессии, ожирения, диабета второго типа, высокого кровяного давления, сердечных приступов, деменции и инсульта.

Впрочем, смартфон может оказаться не только источником стресса, но и способом с ним справиться.

— Стресс — это прежде всего реакция организма на новизну: непривычную ситуацию, незнакомый стимул, — рассказывает Екатерина Виноградова. — Смартфон привычен и поэтому не может быть сильным источником стресса, даже со всеми своими уведомлениям. Более того, он помогает с ним бороться. Стрессовые ситуации неприятны тем, что в голове нет программы, как с ними справиться, обычные способы действия не подходят. Но хотя вы не знаете, что делать, потребность что-то делать не пропадает. Напряжение растёт и наконец выплёскивается в виде привычных действий, которые в данной ситуации не имеют смысла. Это называется смещённым поведением. Мышь в стрессовой ситуации начинает зачем-то вылизывать шёрстку. Человек суетится, стучит пальцами, перекладывает что-то. Вертеть в руках смартфон — тоже форма смещённого поведения. С другой стороны, сейчас сформировалась искусственная потребность проверять гаджет. А невозможность эту потребность реализовать, потому что аккумулятор сел или ситуация не располагает, уже может стать источником стресса.

Издевательства над студентами

В эксперименте кафедры психологии Дублинской школы бизнеса было показано, что уровень тревожности студентов растёт при уменьшении заряда аккумулятора в телефоне. Стоило заряду упасть ниже 40% — и участникам становилось не по себе. В другом исследовании добровольцы слышали звук уведомлений, пришедших на телефон, но не могли его проверить. Из-за этой чудовищной пытки у них поднималось кровяное давление.

Расплата за многозадачность

Иногда мы и вправду не знаем, как перестать тыкать в экран. Это же непродуктивно! Мы выжимаем из себя и своего смартфона максимум — в любое время, в любом месте. Если уж торчать в пробке на работу, то с пользой: просмотреть электронную почту. Где-то между станциями метро заказываем еду на дом. И надо успевать лайкать, а то друзья обидятся! Гаджеты подарили нам ещё одну иллюзию: мы можем всё успеть.

— В 2016 году, когда мы занимались изучением аудитории, смартфон вызывал у наших респондентов положительные чувства. Он воспринимался как нечто принадлежащее только тебе, расширяющее твоё пространство и свободы, — рассказывает Екатерина Лапина-Кратасюк. — Речь в том числе шла о том, что гаджеты дают возможность эффективнее использовать время. Например, у пассажиров общественного транспорта пропадало ощущение вычеркнутых из жизни часов. Ещё в доцифровую эпоху появилось понятие «транзитные пространства» — это такие пространства перехода из одной точки в другую, в которых городской житель теряет время впустую. Появление смартфонов изменило ситуацию. Респонденты отмечали, что гаджеты позволяют им находиться одновременно везде, выполнять сразу несколько задач, быть в курсе событий, делать то, что раньше они не успевали, — например, читать.

— В то же время гаджеты способствуют тому, что внимание человека быстро переключается. В смартфоне вы перемещаетесь из приложения в приложение, на ноутбуке — бегаете между миллионом открытых вкладок, — продолжает Андрей Возьянов. — Этот характерный для современных людей симптом ещё называют заппингом — первоначально так обозначали быстрое бесцельное переключение телеканалов с пульта, но сейчас значение слова расширилось.

Но можем ли мы быть многозадачными? Ведь мозг — прожорливый орган: он с удовольствием лопает четверть всей потребляемой нами энергии. Мозг — дорогостоящий и ограниченный ресурс, силы которого приходится экономить. И поэтому 97,5% людей неспособны, как Цезарь, выполнять несколько задач сразу. Приходится постоянно дёргать «переключатель задач» в мозге. Но каждый раз, когда человек отвлекается, чтобы, например, посмотреть что-то на смартфоне, мозговая активность прерывается. Эту паузу называют «ценой переключения». Иногда временная задержка — всего десятые доли секунды. Но за день беготни между задачами, переписками и лайками мы платим приличную цену.

— Правда в том, что в современном мире мы не вольны выбирать, быть многозадачными или нет, — говорит Константин Фрумкин, философ и культуролог, координатор Ассоциации футурологов. — Это не мы выбрали многозадачность, это она нас нашла. И раз уж она пришла, то надо приспосабливаться. В этом смысле хорошо, что мы переключаемся всё лучше.

— Я думаю, что даже в плане новых условий труда многозадачность из возможности и навыка превращается в требование, — соглашается Андрей Возьянов.

Может быть, мы научимся успешно функционировать в многозадачном мире. Вместе с появлением первого смартфона родилось и новое поколение людей, для которых многозадачность естественна. Современные подростки живут в эпоху небывалой сложности, неопределённости и многообразия. Старые пути решения задач перестают работать. Пробуя и ошибаясь, мы нащупываем новую модель поведения — сетевую. Учимся распределять свои ограниченные когнитивные ресурсы: отличать главное от второстепенного, планировать и ставить цели, гибко реагировать.

Ленивый мозг

С ростом количества задач мозгу приходится всё тщательнее выбирать, на что расходовать драгоценную энергию. Чтобы снизить затраты, он элементарно ленится делать то, с чем справится смартфон. Когда вы в последний раз вычисляли в столбик или заучивали наизусть номер телефона? Появился термин «эффект гугла»: когда вся информация мира находится в поисковиках, пользователь начинает страдать от цифровой амнезии и всё меньше запоминает.

— Дело не только в том, что гугл заменил нам эрудицию, — продолжает Константин Фрумкин. — Сейчас человеческая память в принципе неспособна охватить всю информацию. В XX веке мог существовать такой персонаж, как эрудит, имевший важнейшие сведения по очень широкому спектру вопросов. Этот персонаж был адекватен потребностям общества, когда знаний было меньше, они реже актуализировались и пополнялись. Я думаю, всё медленно идёт к тому, что, передав поисковикам способность помнить и запоминать, мы будем специально решать головоломки для поддержания тонуса мозга. Так же как из-за менее активного, чем у предков, образа жизни мы занимаемся спортом. Но спорт нужен не для того, чтобы таскать кирпичи. И тренировка памяти будет нужна не для работы, а просто чтобы держать мозг в форме.

Бесконечный поток информации с гаджета ещё и ставит постоянно человека перед выбором: посложнее или попроще? Можно прочитать длинную статью, а можно полистать ленту в поисках мемов. Мозг, скорее всего, выберет второе. Но он (и мы!) не виноваты, ведь это эволюция научила экономить ресурсы. Так что выбор «попроще» очевиден, а всё, что «посложнее», откладывается на потом, которое может и не наступить.

Информационная перегрузка и технологии мгновенного доступа к знаниям превращают нас в людей-«блинчиков». Вместо того чтобы собирать в голове сложную конструкцию из знаний и культурного наследия — расползаемся тонким поверхностным слоем по обширной сети информации, доступ к которой находится на расстоянии клика.

Скачем по верхам

Учёные Университетского колледжа Лондона пять лет наблюдали за привычками пользователей ресурсов, предоставляющих доступ к статьям и электронным книгам. Оказалось, почти всегда люди снимают лишь поверхностный слой информации: пробегаются по заголовкам и краткому содержанию, читают одну-две страницы — и перескакивают на что-то другое.

А может, и нет

В отношениях со смартфонами не всё беспросветно плохо. Многие страшилки сейчас честнее заканчивать фразой «а может, и нет». Нередко исследования влияния гаджетов на человека не обладают статистической убедительностью, потому что участвовало слишком мало добровольцев. А иногда учёные идут на поводу у желания подтвердить самые пугающие гипотезы.

Смартфоны делают нас одинокими? А может, и нет. Обширные исследования показывают, что экран становится продолжением общения в реале: в онлайн-пространстве точно так же бурлят и разрешаются конфликты, оказывается поддержка, проявляется привязанность. Люди используют смартфоны, чтобы укрепить дружбу или компенсировать её недостаток в сложных ситуациях. Например, исследование подростков, находящихся в приёмных семьях, показало, что соцсети и гаджеты помогали молодым людям поддерживать отношения с родителями, заводить новых друзей и смягчали стрессовый процесс взросления.

У нас нет однозначных ответов — но в обществе гудит тревога.

— Новые технологии сначала вызывают опасения: так было со станками, автомобилем, телевидением, даже с книгой, — рассказывает Екатерина Лапина-Кратасюк. — Но эти опасения, как правило, мистического толка, они не основаны на фактах. Когда преодолён первый барьер недоверия, возникает эйфория от возможностей, которые открывают технологии, общественное отношение меняется на оптимистичное и некритичное. А на следующем этапе — просто потому, что накоплен индивидуальный опыт пользователей, — становится очевидной и оборотная сторона технологий. В итоге это приводит к более осознанному отношению к рискам, с ними связанным.

— Беспокойство, которое сейчас наблюдается, — это интуитивное ощущение, что смартфоны таят опасность. Но утверждать это наверняка мы не можем, — соглашается Константин Фрумкин. — Эта опасность неочевидна. А теоретические рассуждения не вынуждают к серьёзному противодействию. С любой технологией получается так, что правила безопасности пишутся кровью. Сначала появился автомобиль, потом начались автокатастрофы, и потом придумали правила дорожного движения и системы безопасности. И пока мы не увидим людей, сошедших от гаджетов с ума, или пока у детей не произойдёт явное снижение интеллектуальных способностей — пока опасность не станет очевидной, мы не сможем принять меры. В ближайшие десять лет, я думаю, мы с этим разберёмся, и появятся какие-то правила вроде того, что нельзя сидеть за компьютером или смартфоном больше определённого времени. Но пока мы спорим, есть ли вред от технологий, на всякий случай можно иногда садиться на цифровую диету или цифровой детокс — так стали называть добровольный отказ от гаджетов на какое-то время.

Смартфонные страшилки, которые могут оказаться правдой

Бракованный текст

Исследования показывают, что цифровой текст мы запоминаем хуже печатного. Дело в том, что для восприятия текста мозг строит его мысленную карту наподобие тех, что он строит для местности. Мы помним: чтобы дойти до дома, надо перейти через мост и обогнуть сквер. И точно так же мы помним, что Анна Каренина бросилась под поезд где-то в конце прошлой главы, в нижней части левой страницы. Но цифровой текст не обладает столь очевидной топографией — разместить ту же самую информацию на экране или в объёме электронной книги сложнее. А значит, вероятно, сложнее и запомнить.

Камера вместо памяти

Регулярное использование камеры смартфона может подточить память. В эксперименте, который провели учёные Фэрфилдского университета, участников просили осмотреть музей, и те, кто фотографировал, запомнили меньше экспонатов и информации о них, нежели те, кто просто бродил по залам. А ведь мы всё чаше смотрим на мир через объектив телефона. Неужели и наши воспоминания вот-вот сбегут в гаджет?

Чёрствые гаджетоманы

Для развития эмпатии — способности сопереживать человеку необходимо видеть, как реагируют на его слова и действия другие. Некоторые исследователи считают, что онлайн-общение обрубает эту обратную связь: даже самый современный гаджет не способен показать последствия наших слов и действий. Поэтому люди постепенно черствеют и всё меньше сочувствуют.

Фейсбучный недосып

Большую часть своей истории люди проводили вечера в темноте. Пару веков назад в наших спальнях появилось искусственное освещение. Исследования показывают, что оно подавляет выработку гормона сна мелатонина. Хуже всего на мелатонин влияет голубой свет от экранов смартфонов и ноутбуков. Привычка проверять перед сном ленту новостей подтачивает качество сна.

На диете

Выпустите телефон из рук всего лишь на день. Думаете, это легко? Вы просто не пробовали. Когда я отключила смартфон на сутки, карман, где он раньше обитал, неожиданно обзавёлся собственным гравитационным полем, в которое то и дело засасывало руку. Пальцы ощупывали пустоту, нервно проверяли соседний карман и только потом вспоминали, что они сегодня на цифровой диете.

«Отключиться» на сутки у многих получается с большим трудом. Это, например, обнаружила компания Diesel, когда провела промокампанию Pre-internet shoes («Доинтернетная обувь»). Разыгрывалась модель кедов, выпускавшаяся в 1993 году. Чтобы стать обладателем обуви, нужно было на три дня отказаться от интернета. Большинство участников не продержалось и суток.

Но расстраиваться даже в этом случае не стоит, ведь стратегия радикального отключения на самом деле нежизнеспособна. Диджитал-зависимость отличается от других зависимостей тем, что в мире сплошного покрытия сетью цифровая доза подстерегает на каждом шагу. Соосновательница одной из первых клиник цифрового детокса Хиллари Кэш считает, что именно поэтому цифровая зависимость лечится даже сложнее, чем алкоголизм: «Бывший алкоголик может держаться подальше от баров и собутыльников. Но в случае диджитал-зависимости придётся всю жизнь взаимодействовать с её источником. Поэтому задача человека — научиться контролировать себя».

Способов держать под контролем «цифровое я» много. Для начала можно с помощью специальной программы проанализировать своё экранное время. Программа покажет, сколько часов вы тратите на смартфон и какие приложения крадут больше всего времени. Чаще всего это соцсети, чуть реже — игры. Если удалить с телефона иконки этих приложений, он оказывается не нужен. Но по привычке рука всё равно теребит неприкаянный гаджет.

— Я понял, что если приложений нет, то и хвататься за телефон незачем, — рассказывает гаджетоман Максим после первого дня диджитал-диеты. — Но должен признать, по инерции я часто доставал телефон из кармана и смотрел на время… Хотя на руке ношу во-о-о-о-от такие большие часы.

В помощь борцам с цифровой зависимостью то и дело появляются приложения. Один только «Гугл» выпустил пять программ. Например, Unlock Clock крупными цифрами показывает, сколько раз вы разблокировали телефон. Тиканье счётчика нервирует и всерьёз ослабляет желание трогать гаджет.

— Главное в медиааскезе — не приложения, которые вы используете, не сила воли, а понять, зачем вы это делаете. У каждого ответ свой, — заключает Дмитрий Соловьёв.

Тест: Вы тоже номофоб?

Пройдите тест и узнайте, как далеко зашла ваша гаджетомания

Чтобы узнать результат, ответьте на вопросы (но честно, не обманывая себя!) и суммируйте баллы. За первый ответ в каждом вопросе полагается 1 балл, за второй — 2, за третий — 3. Всё просто!

Смартфон мгновенно оказывается в вашей руке после пробуждения?

1.Я, что называется, олдскул: берусь за смартфон не раньше завтрака.

2.Конечно! Надо отключить будильник и просмотреть уведомления, накапавшие за ночь.

3.Да что утром, я и среди ночи телефон иногда проверяю.

Вы испытываете тревогу, если телефон остался дома, выключен или разрядился?

1.Это всего лишь телефон. Ничего страшного, если его нет.

2.Без смартфона как-то дискомфортно, рука сама всё время лезет за ним в карман.

3.Мой телефон дома не остаётся: если я его и забуду, тут же вернусь за ним. А чтобы он никогда не разряжался, ношу в сумке пауэрбанк.

Гаджеты мешают общаться?

1.Мешают. Меня раздражает, когда люди, вместо того чтобы поддержать разговор и выслушать собеседника, то и дело ныряют в смартфон.

2.Скорее помогают, ведь это просто другой способ общения — со своим языком из смайликов и стикеров, этикетом и способами проявить внимание.

3.У меня сотни друзей в соцсетях, и я примерно представляю, что происходит в жизни каждого из них. Смартфоны спасают от одиночества!

Напоминания о делах, уведомления, письма по работе и учёбе всё сыплются и сыплются с экрана. Вас это сильно нервирует?

1.Да, особенно сообщения, требующие мгновенного ответа. Оставьте меня в покое!

2. Нет, это обычная работа, стараюсь отвечать сразу же.

3.Смартфон — это мой антистресс. Возня с ним приятна, пролистывание ленты успокаивает, а сообщения мотивируют и избавляют от чувства одиночества.

Вы замечали за собой такой симптом гаджетомании, как заппинг — постоянное переключение между вкладками, приложениями, делами?

1.Я точно знаю, зачем беру в руки смартфон. И делаю только то, что собирался. Проверил почту и убрал в карман.

2.Да, заппинг — это проблема: хочешь проверить рабочую почту, но вдруг обнаруживаешь себя среди мемов и котиков.

3.Заппинг — это хорошо! Без него в многозадачном мире не обойтись, это просто способ быстро справляться с делами.

Есть ощущение, что смартфон делает вас глупее? Вы перестали читать книги, вместо этого бесконечно пролистываете френдленту…

1.Я по-прежнему много читаю. Разве френдлента может занять надолго?

2.Да, боюсь, я теряю способность надолго сосредотачиваться на длинных и сложных текстах.

3.Скорее, я стал намного умнее: теперь все знания мира в моём распоряжении, и смартфон помогает всё время узнавать новое — в Сети столько интересных лекций, подкастов, онлайн-курсов!

Вы устраиваете себе цифровой детокс? Трудно ли вам остаться без смартфона или без соцсетей на пару дней?

1.Иногда полностью отключаюсь. Благодать!

2.Совсем отключить телефон не могу, но стараюсь ограничивать время, проведённое в соцсетях, и пользоваться смартфоном осознанно.

3.Цифровой детокс — просто глупость. Это как лишить себя важнейших способностей непонятно ради чего.

Ваш результат

От 7 до 11

Завидуем! Вы свободны от главной зависимости нашего времени. Смартфон для вас не более чем инструмент, вы прекрасно проживёте и без него. Но не упускаете ли вы удивительные возможности, которые дают гаджеты? Ведь это мощнейшее расширение мозга, делающее нас настоящими киборгами с массой новых способностей!

От 12 до 16

Вы типичный герой нашего времени — страдаете гаджетоманией в умеренной форме, как и большинство из нас. Как сделать, чтобы она не превратилась в патологию? Простого рецепта нет, важно стремиться к осознанному потреблению, но это целое искусство, для овладения которым нужно время. Кстати, начать можно с контроля времени, проведённого со смартфоном или в соцсетях, — для этого есть много приложений.

От 17 до 21

Вы не просто гаджетоман, вы киборг! Смартфон давно стал вашим искусственным органом, вынесенной вовне частью мозга — экзокортексом. Он много даёт, но и много отнимает. Что именно? Попробуйте пару дней провести без телефона на свежем воздухе — возможно, вы посмотрите на мир новыми глазами и почувствуете, что для вас по-настоящему важно.

Справка об авторе:

Мария Пази, научный журналист и биолог-исследователь, начала писать для журнала «Русский репортёр», ещё будучи студенткой биологического факультета СПбГУ, и очень быстро добилась признания. В 2018 году её отметили на премии «Дебют в научной журналистике», а вскоре её статья заняла первое место на конкурсе Tech in Media. В 2019-м — снова первое место на Tech in Media. В 2020-м — победа на конкурсе Rusnano Russian Sci&Tech Writer of the Year. А в сентябре впервые в истории российской журналистики Мария была признана лучшим научным журналистом Европы: Европейская федерация научной журналистики и Британская ассоциация научных авторов объявили её победителем премии European Science Journalist of the Year за серию статей в «Русском репортёре» о том, как цифровые технологии меняют повседневность. Публикуемая статья продолжает эту серию.

Цифровой детокс: как победить зависимость от смартфонов

В этом блоге расскажем, сколько времени российские пользователи тратят на интернет и кто проводит в сети больше всех. Вы узнаете, к чему привел человечество цифровой прогресс и как бороться с зависимостью от смартфона, если вы чувствуете, что «так больше жить нельзя».

Сколько времени люди теряют в интернете

Апрельские исследования GWI показали, что пользователи проводят в сети в среднем 6 часов 57 минут в день. Если учесть, что 8 часов в сутки люди спят, то в интернете они находятся почти половину (окей, 43 %) всего времени бодрствования. Огромная часть жизни уходит на бестолковый скроллинг ленты новостей, просмотр повторяющихся мемов и споры в комментариях.

Агентство по социальным исследованиям в интернете We Are Social выяснило, что больше всего в интернете проводят жители Филиппин. Меньше всего просматривают сайты и листают соцсети в Японии. Россия оказалась чуть выше среднего — наши пользователи находятся в сети даже не 7, а около 7 часов 46 минут ежедневно.

При этом больше времени онлайн проводят девушки в возрасте 16—24 лет. Родители бывают в сети меньше, но мамы и бабушки еще на пару минут задерживаются, в то время как папа или дедушка уже закрыли бы ноутбук.

Почему много сидеть в интернете вредно

Когнитивные способности человека, который злоупотребляет интернетом, неизменно падают, выяснили в Microsoft. Еще в начале 2000-х средняя продолжительность концентрации внимания человека равнялась 12 секундам. К 2013 году эта цифра снизилась до 8 секунд. Для сравнения — золотая рыбка может концентрироваться 9 секунд.

К тому же интернет крадет у человека возможность быть эффективнее. Если вы залипаете в телефоне около четырех часов в день, сократив время вполовину, высвобождается два часа:

спорт: сходите в бассейн или тренажерный зал, покатайтесь на велосипеде
полезный отдых: идите гулять в парк, почитайте книгу

Как снизить время, которое тратится на смартфон

Используйте специальные приложения-трекеры

Для iPhone

Встроенная опция «Экранное время». Позволяет настроить, сколько времени в день вы пробудете в том или ином приложении. В выходной можно выставить лимит побольше, а в рабочие будни — урезать.

Как настроить лимиты:

1. Откройте «Настройки» и выберите «Экранное время».
2. Перейдите во вкладку «Лимиты приложений» и отметьте приложения, которые нужно ограничить.
3. Выставьте лимит времени и нажмите «Добавить».

А еще «Экранное время» поможет не отвлекаться на уведомления из Вконтакте, Telegram и других приложений, пока вы спите или работаете. Используя режим «В покое», можно отключиться от ненужных звонков и уведомлений, а с теми, кого выберете сами, остаться на связи.

Как настроить режим:

1. Перейдите во вкладку «В покое».
2. Передвиньте бегунок вправо, чтобы активировать режим.
3. Выберите день и настройте часы, когда вы будете недоступны.

Как выбрать людей, которые могут с вами связаться даже в режиме «В покое»:

1. Выберите пункт «Разрешенные всегда».
2. Нажмите «Контакты».
3. Отметьте, что общение разрешено «С указанными контактами», и добавьте из телефонной книги нужные номера.

Приложение Кроха. Позиционируется как приложение родительского контроля, но взрослые могут использовать как личный трекер. С помощью «Крохи» можно отслеживать время, проведенное за смартфоном, настраивать лимиты для игр и социальных сетей.

Приложение wait&focus. Помогает задуматься, а так ли важно сейчас запустить YouTube, открыть Safari или есть дела поважнее. Каждый раз, когда вы будете открывать браузер или соцсеть, wait&focus запустит 7-секундную медитацию. Пауза нужна, чтобы использование интернета стало осознаннее, а ваш уровень самоконтроля — выше.

Для Android

Встроенная опция «Цифровое благополучие». Дает увидеть, сколько часов вы проводите в соцсетях, мобильных играх и в переписке с друзьями. Для приложений можно настроить таймер, по окончанию которого доступ к выбранной программе будет закрыт. Сбросить его можно, но только через настройки.

Как установить таймеры:

1. В настройках найдите строку «Цифровое благополучие».
2. Кликните «Панель инструментов».
3. Выберите программу из списка и выставьте лимит в разделе «Таймер приложения».

Чтобы хорошо выспаться, в «Цифровом благополучии» используйте режим «Отдых» (на телефонах MIUI «Ночной режим»). В течение заданного времени или пока телефон на зарядке, вам не будут поступать звонки и всплывать оповещения.

1. Выберите вкладку с названием режима.
2. Нажмите «Включать по моему расписанию» и установите часы, когда вас нельзя беспокоить.
3. Кликните «Включать при зарядке во время сна» и настройте, в какое время уходить со связи при включенной зарядке.

Приложение ActionDash. Поможет бороться с зависимостью от смартфона и сделает вас продуктивнее. В режиме фокусировки уведомления приложений останавливаются в один клик, чтобы вы могли сконцентрироваться на учебе или работе. На программы, которые отвлекают больше всего, можно настроить лимиты.

Приложение StayFree. Еще один популярный трекер, чтобы избавиться от телефонной зависимости и стать продуктивнее. Вы будете получать уведомления от программы, если засиживаетесь в сети слишком долго. Также с помощью StayFree можно выяснить, какие сервисы отнимают больше всего времени. Их можно приостановить в дневные часы или на остаток дня. Есть также настройки для сна, чтобы мессенджеры и звонки не мешали вам в ночное время.

Другие способы побороть цифровую зависимость

Контролируйте рабочее время и KPI

Установите на свой офисный компьютер трекер рабочего времени. Например, ОфисМЕТРИКу — она отслеживает активность монитора, а замирание мышки более чем на 7 минут отображает, как перерыв. Формируйте для себя список задач на день вперед, распишите его по часам и придерживайтесь заданного темпа.

Убирайте телефон подальше

В офисе или на производстве держите телефон в раздевалке, чтобы вам было неудобно к нему ходить. Дома, когда отправляетесь спать, уносите телефон в другую комнату. Не оставляйте его рядом с кроватью на ночь — убирайте заряжаться где-нибудь на кухне. Чтобы вовремя проснуться, используйте обычный будильник.

Устройте 30-дневную чистку по Ньюпорту

Другой способ описывает в своей книге «Цифровой минимализм» профессор Кэл Ньюпорт. Идея в том, чтобы полностью отказаться от социальных сетей на 30 дней. Главные правила «чистки»:

• Оставить полностью можно только те приложения, что требуются по работе.
• Для подписок, от которых нельзя отказаться, следует выставить лимит. Это могут быть пара новостных пабликов, например.
• Нужно придумать занятие, которым заполнится освободившееся время.

После месяца отдыха вернуть можно будет только то, что все еще кажется полезным.

Замените смартфон примитивной «звонилкой»

Купите примитивный кнопочный телефон, с которого можно максимум позвонить-написать сообщение-запустить будильник. Способ можно использовать в рамках 30-дневной «чистки» или периодически — например, отправляясь в гости или на отдых. Очень хочется в интернет? Используйте компьютер.

Плюсы «звонилок» не только в том, что они помогают бороться с цифровой зависимостью, но и в их способности держать заряд. Проработать неделю «на одном дыхании» для такого телефона не проблема.

Купите экранирующий чехол

Экранирующий чехол — это футляр из особого металлизированного материала, который блокирует радиосигнал. Его не нужно включать и выключать, достаточно просто положить телефон в этот «кармашек», чтобы закрыть доступ к сети. Пока телефон защищен экраном, вам нельзя будет дозвониться, не будут приходить смс и оповещения из соцсетей.

Если вы хотите «уйти с линии», находясь в офисе, можете купить экранирующую капсулу. Она работает аналогичным образом, только выглядит иначе — в виде цилиндра. Такие капсулы можно размещать в переговорных комнатах или поставить дома. В отличие от активных глушителей сигнала, экран капсулы не создает радиопомех, поэтому вы не помешаете другим пользоваться мобильной связью.

Проводите цифровой детокс с друзьями

Найдите единомышленника из числа реальных знакомых и устройте «чистку» вместе с ним. Предложите коллегам отказаться от соцсетей на работе. Вместе вы можете проводить недельные детоксы или выбрать для этого определенный день.

Перейдите на живое общение

Вместо того, чтобы писать очередное «Привет, как дела?», позвоните собеседнику. Еще лучше — договоритесь о личной встрече. Ходите в гости, собирайтесь с друзьями в кино и кафе, как делали это раньше, до технологического переворота.

Поздравьте бабушку не анимированной картинкой в Вайбер, а живой открыткой. Напишите поздравление от руки и отправьте по почте заранее, а еще лучше — вручите лично. Вот это будет искренне и по-настоящему.

Знакомьтесь на улице и кафе, вживую. Забудьте о дейтинг-приложениях — они давно зарекомендовали себя, как место, где люди смотрят друг на друга как на товар. Или на покупателя.

Используйте любой из способов и скоро вы увидите, как изменится ваша жизнь.

Что взять для себя

• Чем больше времени мы проводим в интернете, тем меньше времени остается у нас на реальные дела. К тому же постоянное переключение с одной информации на другую плохо влияет на мозг — способность удерживать внимание падает, и вот мы уже не можем подолгу концентрироваться на чем-то одном.
• Избавиться от интернет-зависимости помогают специальные приложения и сервисы, которые уже встроены в смартфон. Осталось только настроить лимиты и взять свою жизнь под контроль.
• Чтобы детокс проходил веселей, привлекайте к участию друзей и знакомых. Дарите друг другу живые эмоции и экранирующие чехлы, которые блокируют сеть. Выходите в онлайн с компьютера, а звоните с простого телефона, в котором нет интернет-модуля.

А сколько времени вы проводите в интернете? Загляните в свой трекер на смартфоне и поделитесь цифрами в комментариях.

Педиатр рассказала, какие нарушения развития у детей вызывают гаджеты

Многие родители дают своим детям гаджеты с разными целями: для развития, образования, а иногда, чтобы занять и развлечь ребенка.

Чрезмерное и неправильное использование гаджетов может привести к проблемам у детей в будущем. Насколько вредны гаджеты для детей разных возрастов? Могут ли они быть полезными и как их правильно использовать? Об этом рассказала Алена Михайлова, врач-педиатр ООО «ИНВИТРО-Урал».

Насколько действительно вредны гаджеты для детей? К каким проблемам их использование может привести в разном возрасте?

Первые 3 года жизни очень важны для развития ребенка, особенно для развития его речи. Речевые навыки формируются в процессе эмоциональных взаимоотношений и общения ребенка с близкими взрослыми, когда ребенок пытается выразить свои потребности словами. Раннее начало пользования гаджетами тормозит процесс развития коммуникативных навыков.

В возрасте 3-7 лет у ребенка развивается важный навык ролевых игр. Дети начинают копировать поведение взрослых. В это время происходит активное развитие мозга: развиваются творческие способности, повышается интеллектуальный уровень, совершенствуются навыки общения, взаимодействия со взрослыми и сверстниками. Постоянное использование гаджетов тормозит эти процессы, т.к. не требует участия взрослого. Нарушаются родительско-детские взаимоотношения – это способствует нарушению взаимоотношений между сверстниками, отсутствию способности договариваться, идти на компромисс, делать что-то вместе.

В школьном возрасте развиваются трудности в обучении и восприятии информации. Для детей, с раннего возраста использующих гаджеты, характерно «клиповое мышление» – восприятие мира с помощью ярких коротких образов, при этом информация воспринимается разрозненно, фрагментарно, по принципу «увидел и забыл». Детям сложно удерживать в памяти предыдущие фразы при прослушивании текста, понимать смысл рассказа. Формируются проблемы с чтением: тексты сложно понимаются, чтение становится утомительным и неинтересным.

Развиваются также проблемы со зрением: снижение зрения, неправильная работа глазных мышц из-за постоянного быстрого мелькания ярких картинок.

В подростковом возрасте из-за постоянного использования гаджетов к трудностям в обучении присоединяются проблемы в социализации. У подростков формируются сложности в общении: живое общение заменяется на соцсети, дети выпадают из реальной жизни. При столкновении с проблемами такие подростки более склонны к стрессам, истерикам, депрессиям, в том числе с суицидальными мыслями.

В каком возрасте лучше вообще детей к гаджетам не подпускать?

Детям до 3-х лет не рекомендуется вообще пользоваться гаджетами. Яркие быстро мелькающие картинки нарушают формирование зрительного аппарата, дают нагрузку незрелой нервной системе. Подмена общения с родными взрослыми на просмотр гаджетов нарушает формирование эмоциональных связей и ценностных ориентиров ребенка. Ребенку в этот возрастной период важно исследовать мир вокруг себя: потрогать, понюхать, попробовать на вкус, а виртуальный мир гаджета не способствует этому развитию.

Есть ли менее вредные для детей гаджеты? Если да, то какие?

Выбирая между гаджетами, лучше отдать предпочтение компьютеру или планшету. С точки зрения меньшей нагрузки на организм ребенка, минимальная диагональ персонального компьютера должна быть не менее 39,5см, у планшета – не менее 26,6см. Организация рабочего места ребенка должна обеспечивать зрительную дистанцию до экрана не менее 50 см. Использование планшета предполагает его размещение на столе под углом наклона 30 градусов. Продолжительность непрерывного пользования гаджетами зависит от возраста ребенка:

• для детей 3-7 лет – не более 10 минут;
• 8-11 лет – 15 минут;
• 11-13 лет – 20 минут;
• 14-17лет – 25 минут.

• дети 3-4 лет – 30-40 мин/день;
• 5-6 лет – 1час/день;
• 7-9 лет – 1,5 часа/день;
• 10-13 лет – 2 часа/день;
• 14-17 лет – до 3-х часов/день.

С медицинской точки зрения, можно ли говорить о каком-то позитивном влиянии гаджетов на детей?

Безусловно, отрицать полезные свойства гаджетов нельзя. Если вдумчиво подойти к вопросу использования гаджетов, то можно подобрать развивающие мультфильмы, образовательные программы для детей младшего возраста. Для детей школьного возраста подойдут различные головоломки, олимпиады, обучающие циклы и т.д.

Не стоит полностью запрещать детям использовать гаджеты. Важно вовремя направить любопытство ребенка в полезное русло. Тогда гаджет станет помощником в получении знаний и достижении успехов.

Что можно сделать родителям и близким со своей стороны, чтобы снизить влияние гаджетов?

Родителям необходимо учить ребенка правильно пользоваться гаджетом. Важно проговаривать правила: в каких случаях можно, а в каких нельзя использовать гаджет, учить пользоваться качественным контентом. Тогда ребенок постепенно привыкнет и сам научится находить и анализировать полезную информацию в интернете. Важно помнить о следующем:

• нельзя использовать гаджет как средство от истерик или плохого настроения;
• родители подают пример ребенку. Свободное время лучше проводить с семьей, а не гаджетом;
• всем детям необходимо общение с родителями, близкими людьми, нужны общие интересы и цели. Тогда у детей не будет желания убегать от одиночества в сеть;
• важно обеспечить ребенку интересный, разнообразный досуг: игрушки, спортивный инвентарь, книги, материал для творчества и самовыражения.

Стоит обратить внимание на следующие настораживающие симптомы:

• ребенок теряет чувство времени и чувство меры за игрой в гаджете;
• ребенок испытывает агрессию, ярость, у него начинается истерика при попытке забрать гаджет, ограничить время игры в гаджете;
• ребенок теряет интерес к реальной жизни, не стремится играть с друзьями, не хочет гулять, играть в настольные, подвижные игры, рисовать, лепить и т.д. Эти занятия кажутся ребенку скучными;
• у школьников падает успеваемость;
• свободное время ребенок проводит, уединившись с гаджетом;
• происходит постепенная утрата контакта с родителями: ребенок все меньше стремится к общению, замыкается в себе.

Почему у детей может формироваться зависимость от гаджетов?

Счастливый, гармонично развивающийся ребенок, скорее всего, не будет испытывать повышенную тягу к гаджетам. Чаще всего такая патологическая зависимость формируется, когда нарушено равновесие и гармония во внутреннем мире ребенка, когда есть незаполненная пустота:

Мобильная плита: почему зависимость от телефона не лучше алкоголизма

Зависимость от смартфона, планшета или компьютера носит научное название номофобия. Алгоритмы и последствия этой молодой аддикции пока достаточно не изучены. Однако ученые уже говорят о том, что зависимость от гаджетов коварнее, чем пристрастие к алкоголю и табаку. Когда бить тревогу и к кому обращаться за помощью, если человек с головой погружается в виртуальный мир, — в материале «Известий».

Зависимость от одиночества

Номофобию относят к нехимическим (поведенческим) зависимостям, в числе которых, например, тяга к азартным играм, любовная аддикция, шопоголизм, трудоголизм и другие. Исследования показывают, что алгоритмы активации мозга при продолжительном использовании видеороликов и социальных сетей схожи с другими формами зависимости. Поэтому людям важно обеспечивать здоровый баланс в использовании гаджетов.

— Номофобия — страх остаться без связи в нужный момент. На фоне этих переживаний формируется поведенческий зависимый паттерн (шаблон реакций или действий), который выступает как способ справиться с тревогой. То есть в данном случае зависимость может являться скорее симптомом состояний другого класса — тревожных и панических, — поясняет клинический психолог, заместитель главного врача по премиум-реабилитации «Клиники Маршака» Людмила Лозовская.

Коварство номофобии в том, что людям порой сложно определить и осознать, что они в буквальном смысле попали в сеть. По статистике к специалистам чаще обращаются пациенты с химическими аддикциями — алкоголизмом, наркоманией, токсикоманией. Но это скорее связано с тем, что люди пока не видят проблему в зависимости от гаджетов. Для кого-то смартфон является частью их работы, а другие просто не связывают тревожное состояние и другие неприятные симптомы с одержимостью ноутбуками.

— Когда у человека есть химическая зависимость от сигарет, алкоголя и других психоактивных веществ, то надо как минимум выйти из дома, чтобы отправиться куда-то за очередной дозой. Такие виды злоупотребления на виду — они губительно воздействует на здоровье, порицаются обществом, потому что выглядят непривлекательно. В случае с гаджетом саморазрушение происходит незаметно, очевидного влияния на здоровье такая зависимость не оказывает, разве что со временем начинает портиться зрение, — рассуждает практикующий психолог, старший преподаватель кафедры психологии университета «Синергия», психотерапевт Анна Гусева.

Между тем люди, страдающие от номофобии, испытывают сильную тревогу и беспокойство, когда находятся вне зоны доступа к своим электронным устройствам. Они часто проверяют уведомления, соцсети и почту даже в самые, казалось бы, неподходящие для этого моменты — в гостях, во время дружеской беседы. Причем эта проблема чаще встречается среди подростков и молодых людей, сетует Евгения Морозова, психолог Клиники доктора Исаева. Симптомами номофобии могут быть тревога, тахикардия, обильное потоотделение, тремор конечностей и дезориентация. А причинами ее развития эксперт называет, в частности, непрерывное желание быть связанным с цифровым миром, а также социофобию и страх одиночества, которые маскируются через использование телефона.

Достаточно понаблюдать за незнакомыми людьми, случайно оказавшимися в одном пространстве, например, в лифте. Большинство из них, чувствуя себя не в своей тарелке, сразу хватаются за телефон как за спасительную соломинку. В прошлом столетии, когда гаджетов не было и в помине, люди со столь же сосредоточенным видом поглядывали на часы.

Помимо тревожных расстройств, к болезненной привязанности к телефону приводит недостаток альтернативных занятий и хобби.

Друг или враг

Пока остается риторическим вопрос — где же грань между зависимостью и реальной необходимостью применять компьютерные технологии. Но специалисты уже обращают внимание на то, что время, которое смартфон с его приложениями и новыми формами общения экономит человеку, расходуется на «сидение в мобильнике». То есть, по сути, люди ничего не выигрывают благодаря техническому прогрессу.

— Грань проходит там, где начинает страдать качество жизни человека, — предостерегает Лозовская. — Изменение психического состояния, появление выраженной тревоги, пренебрежение полезными привычками и заботой о себе, нарушение гигиены сна, проблемы в отношениях с окружением, развитие психопатологической симптоматики и прочее — всё это является поводом для обращения к специалистам.

Конечно, в современном мире невозможно полностью отказаться от мобильных устройств. Использование гаджета необходимо для выполнения конкретных задач, при выполнении работы, для учебы, общения и разумного досуга.

— Нет причины беспокоиться, если вы соблюдаете здоровый баланс, учитывая другие важные сферы жизни, такие как физическое здоровье, социализация. То есть в том случае, если вы не испытываете негативных эмоций и у вас не снижается физическая активность и не ухудшается здоровье, — комментирует Евгения Морозова.

Но если человек просыпается и засыпает с телефоном, не может остановиться, проверяя мессенджеры и обновляя ленты, то уже можно говорить о достаточном уровне тревоги и напряжения. В психологии есть понятие «дофаминовая петля» — речь о своеобразной ловушке предвкушения удовольствия. Дофамин — это нейромедиатор (химическое вещество, вырабатываемое мозгом) и гормон, синтезирующийся в надпочечниках. Его уровень активно повышается, когда мы предвкушаем удовольствие или ожидаем награду. Именно это ожидание чего-то необычного заставляет нас бесконечно просматривать ролик за роликом. Человеку кажется, что вот-вот он увидит нечто более интересное. Остановиться после очередного видео невозможно, потому что важен сам процесс поиска, ожидания. По словам Лозовской, не имеет значения, затрагивает ли просматриваемый контент положительные эмоции или отрицательные. Зависимое поведение порой даже сильнее закрепляется именно на фоне негативных переживаний. Вот почему плохие новости в интернете пользуются особенной популярностью.

— Когда мы видим интересный контент, например, хорошие новости, красивые фотографии или смешное видео, то наш мозг активирует «дофаминовую петлю». При этом включаются зоны удовольствия в мозге, такие как ядро аккумбенс и префронтальная кора. Это вызывает чувство удовлетворения, заставляет нас хотеть просматривать контент или возвращаться к социальным сетям снова и снова, — разъясняет Евгения Морозова.

Особенности организации дофаминергической системы у конкретного человека различаются. Кто-то становится уязвимым к формированию зависимости, а другие сохраняют устойчивость.

Лекарство от проблем

Специалисты уже сделали выводы по поводу того, почему некоторые люди в свободное время не занимаются спортом и творчеством, а с головой погружаются в соцсети.

— С точки зрения психологии это не что иное, как нарушение здоровой саморегуляции в случае, когда человек не в силах справиться со своими проблемами. Речь идет о деструктивном поведении, которое проявляется уходом от реальности при помощи изменения психического состояния, — комментирует Анна Гусева.

Человек словно перекладывает свою ответственность за решение проблем на интернет. Смартфон спасает людей от одиночества, помогает забыть про обиды, а если человек испытывает горе, то и смягчает страдания. Но, по словам эксперта, психика здорового человека располагает всеми ресурсами для его поддержания в трудные минуты. С накопившимися проблемами можно и нужно справляться самостоятельно. Для этого вовсе не обязательно уходить в придуманный мир.

— Основа жизнедеятельности любой системы — это поддержание гомеостаза (саморегуляции, сохранения динамического равновесия). Эта особенность защищает организм от внешних раздражителей и проявляется в способности восстановиться, излечиться, причем как на физическом, так и на психологическом уровне, — разъясняет Гусева.

Если человек получает царапину или гематому, то начинается процесс регенерации, заживления раны. Душевная травма тоже может восстанавливаться, но для этого нужно пройти пять классических стадий принятия неизбежного: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Это необходимо, чтобы сохранить душевное здоровье. Здоровая саморегуляция психики направлена на самовосстановление, способствует стрессоустойчивости. Считается, что даже сам стресс в какой-то мере влияет на целостность психики.

— Когда люди вытесняют свои проблемы с помощью гаджета, используя его как успокоительное, смартфон превращается в своеобразный костыль для психики. Но проблемы никуда не уходят и копятся. Вот и возникает вопрос — кто же на самом деле робот? Получается, что не человек управляет собой и устройством, а гаджет реагирует на наши отклонения и устанавливает свой баланс, — рассуждает Анна Гусева.

О том, что у психики появляется костыль, заменяющий функцию здорового алгоритма действий, порой не задумывается ни сам номофоб, ни его близкие. Как и в случае с любыми другими формами зависимости, тут можно вести речь о созависимых — близких людях, которые зацикливаются на проблемах зависимого родственника и эмоционально зависят от него. Например, они, пренебрегая своими нуждами, берут на себя обязанности, от которых со временем отказывается любитель гаджетов. А родители, желая поддерживать хоть какую-то связь с детьми, покупают им новые и новые модели телефонов.

Человек убегает от реальности, а выйти из зона комфорта, отказаться от «костыля» он уже не спешит. Противостоять аддикции сложно, потому что люди по ряду причин рады спрятаться от проблем. Спасение зависит от критичного отношения к своему состоянию — если остается способность объективно оценить проблему, то, значит, еще можно что-то изменить.

Помоги себе сам

Способы противостоять зависимости от гаджетов пока точно не определены. В каждом конкретном случае врачи предлагают разбираться отдельно.

— Безусловно, есть общие рекомендации по психогигиене, гигиене сна, практикам цифрового детокса, но не каждый человек способен самостоятельно с помощью введения полезных привычек справиться с этой проблемой. Если есть выраженное беспокойство и снижение качества жизни, то стоит всё же обратиться к специалистам, — предостерегает психиатр Лозовская.

В качестве профилактики врачи предлагают хотя бы на время отказаться от использования смартфона и оставить для общения и связи телефон с ограниченным набором функций. Если гаджет требуется для оплаты или оформления услуг, то можно носить с собой два аппарата.

— Удалите неиспользуемые и лишние приложения. Отключите уведомления в тех приложениях, которые напрямую не связаны с вашими необходимыми задачами. Постарайтесь ограничить использование смартфона за несколько часов до сна, ввести в ежедневную рутину релаксационные практики (дыхательные упражнения, расслабляющие физические упражнения и ритуалы), — советует Людмила Лозовская.

Хороший способ противостоять зависимости — налаживать и укреплять социальные связи в офлайн-пространстве, подчеркивают врачи. Проще говоря, надо чаще встречаться и общаться с людьми вживую. На пути к выздоровлению поможет и получасовая прогулка в тишине — без разговоров по телефону, прослушивания музыки, аудиокниг и подкастов. Выходу из замкнутого круга способны помочь дыхательные практики, йога, ванна, массаж, а также чтение книг, но не научной или специальной литературы, а художественной. Психотерапевт рекомендует понаблюдать, сколько времени уходит на рабочий процесс и практические надобности, а сколько на развлечения.

— Гаджета не должно быть в спальне: нельзя перед сном просматривать новости и считать лайки в соцсетях. Важная рекомендация для родителей — не приучайте детей к смартфону с раннего возраста. Часто взрослые дают ребенку гаджет, чтобы малыш не отвлекал и не плакал. В итоге у маленького человека вырабатывается привычка хвататься за смартфон, когда ему плохо, одиноко или нечем заняться. Кроме того, дети повторяют всё за родителями и стараются подражать им. Это повторение — как флешка, вшитая в сознание, — подчеркивает эксперт.

Расширять свое пространство без смартфона помогает, в частности, регулярное планирование. Психотерапевт советует каждый месяц ставить перед собой и записывать в тетрадь 101 цель, которой хотелось бы достичь. Но добиваться этих целей человек должен без привлечения гаджетов. Такое планирование развивает пластичность мозга, помогает самостоятельно найти способы решения проблем, остановиться и ощутить жизнь здесь и сейчас.

Своеобразный тест на самостоятельность и независимость от смартфона — отключить его на сутки и понаблюдать, с какими проблемами можно справиться самостоятельно, а какие заставляют впасть в отчаяние. На основании этого можно сделать вывод — служит ли нам смартфон или мы служим и подчиняемся ему.

— Важно помнить, что люди — это социальные существа, и мы должны оставаться в реальном мире дольше, чем в виртуальном. Всегда должно сохраняться взаимодействие человека с человеком. Иногда ограничение использования мобильных телефонов — это необходимость, — подчеркивает Евгения Морозова.

Врачи обращают внимание на то, что если все вышеперечисленные способы не приводят хотя бы к небольшому улучшению, а, наоборот, усиливают тревогу и ухудшают состояние, то нужно, не откладывая, обратиться к специалисту.